次の数回の食事を前もって考えていますか?ここにいくつかのメインディッシュとおかずを試してみてください。
6人前になります
準備時間: 10分
調理時間: 20分
材料
オリーブオイル大さじ2
骨なし皮なし鶏胸肉4枚、約11/4ポンド
パルメザンチーズを細かく刻んだ大さじ2
小さじ1杯の乾燥イタリアンシーズニング
ガーリックパウダー小さじ1/2と粗塩
1(15オンス)缶トマトソース
1(14.5オンス)はバジルとオレガノでトマトをさいの目に切ることができます
13/4カップの水
8オンスの未調理のミニペンネパスタ(2カップ)
1/4カップの辛口赤ワイン
4スライスの新鮮なモッツァレラチーズ
細かく刻んだパルメザンチーズと破れた新鮮なバジルをそれぞれ1/4カップ付け合わせ
大規模な熱油 中火で焦げ付き防止フライパン。鶏肉をパルメザンチーズ、イタリアンシーズニング、ガーリックパウダー、塩で味付けします。鶏肉を6分または両面が焦げ目がつくまで1回まわして調理します。 トマトソースを加え、 さいの目に切ったトマトにジュース、水、パスタ、赤ワインを入れ、沸騰させます。 10分または鶏肉が完全に調理されてパスタがアルデンテになるまで調理します。 トップチキン モッツァレラチーズのスライスで。火を弱め、蓋をして、モッツァレラチーズが溶けるまで約2分加熱します。追加のパルメザンチーズを振りかけ、バジルをのせます。
一食当たり: 401カロリー、32グラムのタンパク質、11グラムの脂肪(脂肪から26%のカロリー)、3.6グラムの飽和脂肪、39グラムの炭水化物、73ミリグラムのコレステロール、738ミリグラムのナトリウム、3グラムの繊維。
炭水化物数: 3.3。
4人前になります
準備時間: 約10分
調理時間: 10〜15分
材料
冷凍コーン1カップ(解凍)
みじん切りにした新鮮なコリアンダー大さじ2
小さじ1/4の粗塩
みじん切りピーマン1/2カップ
タマネギのみじん切り1/4カップ
1(15オンス)はチリ豆を排水できません
1(15オンス)は減ナトリウム黒豆をすすぐことができます
細かく刻んだ50%減脂肪チェダーチーズ1カップ
みじん切りトマト11/2カップ
大きな焦げ付き防止フライパンでは、 とうもろこし、コリアンダー、塩、ピーマン、玉ねぎ、唐辛子豆、黒豆を組み合わせます。沸騰するまで加熱します。熱を減らします。蓋をして5分煮ます。蓋を開け、5〜10分または野菜が柔らかくなるまで煮ます。時々かき混ぜます。チーズが溶けるまでチーズとトマトを入れてかき混ぜます。
一食当たり: 310カロリー、20グラムのタンパク質、6グラムの脂肪(脂肪から18パーセントのカロリー)、3.5グラムの飽和脂肪、45グラムの炭水化物、15ミリグラムのコレステロール、569ミリグラムのナトリウム、12グラムの繊維。
炭水化物数: 3.3。
4人前になります
準備時間: 10分
調理時間: 約5分プラスフェットチーネ
材料
1(9オンス)パッケージ冷蔵フェットチーネ
バター大さじ1
小麦粉大さじ1
1(12オンス)は脱脂乳を蒸発させることができます
3/4カップの砕いたゴルゴンゾーラチーズ(3オンス)
小さじ1/8の粗塩
コショウ小さじ1/4
1(5または6オンス)パッケージの新鮮なベビーほうれん草
パスタを調理する パッケージの指示に従って。パスタを調理しながら、中火で中型鍋にバターを溶かします。小麦粉を追加します。泡だて器で絶えずかき混ぜながら、1分間調理します。 徐々にミルクを追加し、 泡だて器で絶えずかき混ぜます。中火から強火に上げます。絶えずかき混ぜながら沸騰させます。火を弱くします。よくかき混ぜながら、3分またはソースが少し濃くなるまで煮ます。 暑さから削除 チーズ、塩、こしょうを入れてかき混ぜます。ソース、パスタ、ほうれん草を組み合わせます。軽く投げてコーティングします。
一食当たり: 384カロリー、21グラムのタンパク質、11グラムの脂肪(脂肪から26パーセントのカロリー)、7.2グラムの飽和脂肪、50グラムの炭水化物、80ミリグラムのコレステロール、601ミリグラムのナトリウム、4グラムの繊維。
炭水化物数: 3.5。
3/4ポンドを調理する 大きな焦げ付き防止フライパンに95%の赤身の牛ひき肉を入れ、中〜高4分間、または焦げ目がつくまで、頻繁にかき混ぜます。低ナトリウムビーフブロス13/4カップ、ウスターソース大さじ1、乾燥オレガノ小さじ1/2、ガーリックパウダー小さじ1/2、ダイストマト缶詰1カップを入れてかき混ぜます。 11/2カップでかき混ぜる ロティーニ(コルク栓抜き)パスタ。火を弱くします。蓋をして、よくかき混ぜながら10分間調理します。明らかにする;さらに5分またはパスタが柔らかくなるまで調理します。
4クォートで 以上のスロークッカーには、1(3〜4ポンド)のビーフブリスケットを置きます。ブラウンシュガー大さじ3を振りかけます。水で覆います。にんにく6片、月桂樹の葉2枚、オールスパイス12個、小さじ1/2のコショウ、半分に切った赤いジャガイモ5個、ベビーキャロット1カップ、玉ねぎ2個を加え、くさびに切ります。 蓋をして調理する 低い8時間で。覆いを取り、中型キャベツの1/2を加え、くさびに切ります。カバー; 30分またはキャベツが柔らかくなるまで強火で調理します。
16オンスまたは17オンスをスライスします ポレンタのチューブ(農産物のセクションを見てください)を12(1/2インチ)のスライスに入れます。両面にクッキングスプレーを塗ります。大きな焦げ付き防止フライパンを加熱します。少し焦げ目がついて熱くなるまで、両側で2分間調理します。 その間、 大さじ1のオリーブオイルを大きな焦げ付き防止のフライパンで中火から強火にかけます。 1ポンドの甘いイタリアンソーセージ(ケーシングを取り外したもの)と1つの小さな刻んだ玉ねぎを追加します。 3分煮て、 ピンク色がなくなるまで、スプーンでソーセージを砕きます。 1(15オンス)でカネリーニ豆をすすぎ、1(14.5オンス)で無塩のさいの目に切ったトマトと小さじ2杯の乾燥バジルを入れてかき混ぜます。 2分またはソーセージが調理されて混合物が熱くなるまで調理します。 各サービングについて、 ソーセージ混合物の4分の1を3スライスのポレンタにスプーンでかけます。
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