夏時間調整は今週末に終了します。 「フォールバック」時間の変更が睡眠にどのように悪影響を与える可能性があるかを次に示します。
11月3日の午前2時がストライキすると、時計は午前1時に戻り、その日は24時間ではなく25時間になります。
スプリングフォワード、フォールバック。あなたが米国に住んでいるなら（まあ、それのほとんど）あなたは年に一度それぞれをします。今週の日曜日、私たちはフォールバックします。つまり、11月3日の午前2時がストライキすると、時計は午前1時にロールバックし、その日は24時間ではなく25時間になります。
理論的には、標準時間に戻すと、1時間余分に睡眠をとることができます。これは、一般的に、春になるとその時間を失うよりも改善されます。
時計を戻す（「フォールバック」）のは、3月の夏時間に戻るとき（「スプリングフォワード」）よりも一般的に簡単です、とメアリーヘレンロジャースの代表は言います。 より良い睡眠評議会 。 [しかし]どちらの季節でも、時間の変化により概日リズムが一時的に乱れる可能性があります。これは、眠気と注意力の自然なサイクルを制御する体内時計であり、数日間の疲労、生産性の制限、集中力の低下につながる可能性があります。
日常生活で成長する子供たちは特に影響を受けます。それだけでなく、日の出は一日の早い時間に移動します—早い鳥への恩恵—だけでなく、夜も早く始まります。これは、遅く寝る人にとっては非常に短い日を意味する可能性があります。調整をすべての人にとってより良いものにするためにできることは次のとおりです。
余分な時間があなたがより多くの睡眠を得るということを意味すると思い込まないでください
深夜にその余分な時間を稼ぐことで、あなたは余分なZZZを銀行に預けると思うかもしれません。しかし、多くの人にとって、これは当てはまりません。私たちが1時間「フォールバック」したとき、誰もが実際に1時間余分に睡眠をとるわけではない、とTerry Cralle、MS、RN、およびBetter SleepCouncilのスポークスマンは言います。 [その夜と]次の週には、多くの人が早く起きて、眠りにつくのに苦労し、夜中に起きる可能性が高くなります。
通常の睡眠習慣を維持する
早く暗くなると、通常の就寝前の就寝時刻の1〜2時間前でも、通常よりも眠くなることがあります。諦めてうなずくのは魅力的かもしれませんが、ロジャーズはあなたの典型的なルーチンにできるだけ近づけるように言います。計画を立ててそれに固執し、早めに寝たり、その余分な時間に甘やかしすぎたりしないでください、と彼女は言います。あなたの体はそれがあまりにも早く寝るだろうと感じるでしょう。いつもの時間に就寝すると、夜中や早すぎる目覚めよりも、夜通し寝て通常の時間に目覚める可能性が高くなります。また、一貫性を保つことで、全体的な調整時間を短縮できる場合があります。
これを簡単にするために、ロジャースは、適切な睡眠衛生、または夜間の睡眠の質に影響を与える日常の習慣やルーチンを維持するために特別な注意を払うことを提案しています。これには、就寝の約1時間前にすべての電子機器の電源を切り、日中の長い昼寝を避け、日中のある時点で動きを入れることが含まれます。また、就寝時刻の1時間前に食事をしたり、2時間前に運動したりすることは避けたほうがよいでしょう。どちらも、一日を始める時間であることを体に知らせることができます。これは、希望とは逆です。
調整期間を予想し、それに応じて計画します
ほとんどの人は時間の変更に適応するのに約5〜7日かかりますが、場合によっては最大2週間かかることもあります。あなたが早起きであるか、通常は一晩7.5時間未満しか眠らない場合（睡眠の専門家がしばしばヒバリと呼ぶ人々のグループ）、他の人々よりも時間の変化に慣れるのが難しいかもしれません。
職場での怪我、脳卒中、心臓発作、および 交通事故 秋と春の両方で、夏時間の変更後にすべてが増加することが証明されています。睡眠スケジュールの変更の結果として、「フォールバック」時間の変更により、注意力が低下し、時差ぼけを感じる可能性があることに注意してください、とCralle氏は言います。パフォーマンスのわずかな低下でさえ、以前の暗闇や後で起きていることと相まって、自動車事故につながる可能性があります。対処するために、フォールバック後の1週間は気楽に過ごし、ハンドルを握る際は特に注意してください。
寝室の健康診断を行う
ロジャーズ氏によると、時間の変更は、寝室の在庫を確保して、実際に毎晩質の高い睡眠をとることができる場所であることを確認するのに最適な時期です。寝室が暗く、涼しく（華氏65度から67度の間）、すっきりしていることを確認する必要があります。
それらが正常である場合、特に7年以上使用している場合は、マットレスも再評価することをお勧めします。ロジャーズ氏によると、マットレスは本当に素晴らしい夜の睡眠の基盤です。マットレスは夜を過ごし、翌日リフレッシュできるようにするためです。ただし、数年使用した後、マットレスが質の高い睡眠に必要な適切なサポートを提供しない場合があります。過度の使用の目に見える兆候（裂け目、穴、目に見える裂け目など）がある場合、または常に痛みや痛みで目覚めている場合は、交換を検討することをお勧めします。
年少の子供たちがプログラムに参加するのを手伝ってください
家に子供がいる場合は、大人よりも時間の変化に適応するのが難しい場合があることに注意してください。就寝時間の変更はすべての年齢の子供に影響を及ぼします、とCralleは言います。夏時間による子供の睡眠パターンの乱れは、気分、学校の成績、行動に悪影響を与える可能性があります。
あなたの就寝時間が簡単に強制できるほど若い場合、Cralleは、フォールバックに至るまでの週に、少しずつ（毎晩約10〜15分）それを元に戻すことを提案します。また、前夜とフォールバックの夜にそれぞれ約20〜25分移動することもできます。それでも子供が調整に問題がある場合は、睡眠トレーナーの時計を調べることをお勧めします。これは、夜間と日中の別々のディスプレイを備えた時計であり、子供が寝る時間や1日の始まりの時間を知るための視覚的な手がかりとして役立ちます。
睡眠不足の10代の若者を少し緩めます
時間の変更の影響を追加せずにすでに通常は睡眠不足になっている10代の若者は、フォールバックしてから1〜2週間で特に不機嫌になる（そして不機嫌になる）可能性があります。あまりにも多くの10代の若者は、一貫して十分な睡眠をとることができません、とCralleは言います。時計を変更すると、睡眠不足の人は、学習、リスクテイク、記憶など、いくつかの分野で気分のむらや苦労をする可能性が高くなります。
これに対処することは、口で言うほど簡単ではありません—多くの場合、10代の若者は、学業、課外授業、および学校の早い開始時間のために睡眠不足です—しかし、彼らを励ますようにしてください いいえ 夜更かしする言い訳として余分な時間を使うこと。彼らが運転年齢に達している場合は、眠気を催す運転は10代の若者の墜落の可能性を高める可能性があるため、彼らが睡眠を取っていることをさらに確認する必要があります。
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