メニュープランナー：ティラピアのコリアンダーチミチュリ炒めは毎回満足します
次の数回の食事を前もって考えていますか？ここにいくつかのメインディッシュとおかずを試してみてください。
ティラピアのコリアンダーチミチュリ炒め
4人前になります
準備時間： 15分
調理時間： 10分未満
材料
ティラピアの場合：
4（6〜8オンス）の皮のないティラピアの切り身、自然の縫い目を縦に分割
小さじ1/2の粗塩
カノーラオイル大さじ2
レモン1個、くさびに4等分
チミチュリの場合：
お湯大さじ2
赤ワインビネガー大さじ2
乾燥オレガノ小さじ1
みじん切りにした新鮮なパセリ1/2カップ
みじん切りにした新鮮なコリアンダー1/4カップ
にんにく3片、みじん切り
小さじ1/2の粗塩
砕いた赤唐辛子小さじ1/4
1/4カップオリーブオイル
ティラピアを振りかける 塩を加え、室温で15分放置します。
その間、 チミチュリを用意します。水、酢、オレガノをボウルに入れます。 5分間放置します。パセリ、コリアンダー、ニンニク、塩、赤唐辛子を追加します。混ぜ合わせます。オリーブオイルで泡だて器で混ぜます。提供する時間まで冷蔵します。
パットティラピアドライ ペーパータオルで。大きな焦げ付き防止フライパンで菜種油を火にかけ、喫煙するまで加熱します。フライパンにフィレットの厚い半分を追加して調理し、フライパンを時々傾けて油を分配します。2〜3分または黄金色になるまで。 2つのスパチュラを使用して、 フィレットを裏返し、2〜3分または2番目の面が黄金色になるまで調理します。盛り合わせに移します。フライパンを強火に戻します。 石油がただ喫煙しているとき、 フィレットの薄い半分を追加し、1分または黄金色になるまで調理します。裏返して1分または2番目の面が茶色になるまで調理します。レモンウェッジとチミチュリを添えて
一食当たり （ティラピアのみ）：252カロリー、40グラムのタンパク質、10グラムの脂肪（脂肪から37パーセントのカロリー）、1.7グラムの飽和脂肪、炭水化物なし、99ミリグラムのコレステロール、343ミリグラムのナトリウム、繊維なし。
炭水化物数： 0。
一食当たり （chimichurriのみ）：123カロリー、タンパク質なし、14グラムの脂肪（脂肪から97パーセントのカロリー）、1.9グラムの飽和脂肪、1グラムの炭水化物、コレステロールなし、ナトリウムなし、繊維なし。
炭水化物数： 0。
スモーキーマウンテンチキンとライスキャセロール
8人前になります
準備時間： 15分
調理時間： 20〜25分
材料
減脂肪サワークリーム1カップ
1（10 3/4オンス）はチキンスープの減脂肪クリームを凝縮することができます
細かく刻んだアドボソースのチポトレペッパー2個
小さじ1/2の粗塩
黒コショウ小さじ1
ご飯4カップ
細かく刻んだ鶏肉2カップ
細切りスモークチーズ1カップ
ヒートオーブン 400度まで。 9 x13インチのベーキング皿にクッキングスプレーを塗ります。大きなボウルで、サワークリーム、スープ、チポトレ、塩、黒コショウをよく混ざるまでかき混ぜます。 ご飯を入れてかき混ぜ、 チキンとチーズ。ベーキング皿にスプーンで入れます。蓋をせずに20〜25分または泡立つまで焼き、次に2〜3分焼き、軽く茶色のトップにします。
一食当たり： 291カロリー、18グラムのタンパク質、11グラムの脂肪（脂肪から34％のカロリー）、4.9グラムの飽和脂肪、29グラムの炭水化物、60ミリグラムのコレステロール、621ミリグラムのナトリウム、1グラムの繊維。
炭水化物数： 2.2。
ケイジャンピーカンポークチョップ
6人前になります
準備時間： 15分;冷却時間：1時間
調理時間： 約20分
材料
1/2カップのピーカンナッツの半分、トースト（注を参照）
1/2カップのプレーンドライパン粉
小さじ1/4の粗塩
パプリカ小さじ1/2
乾燥オレガノ小さじ1/4
カイエンペッパー小さじ1/4
小麦粉1/4カップ
バターミルク1/2カップ
6（4オンス）赤身の骨なしポークロインチョップ
ピーカンナッツを処理し、 パン粉、塩、パプリカ、オレガノ、カイエンペッパーをブレンダーでピーカンナッツが細かく刻まれるまで混ぜます。小麦粉、バターミルク、ピーカンナッツの混合物を3つの別々の浅い容器に入れます。ポークチョップを小麦粉でコーティングし、バターミルクに浸し、ピーカンナッツの混合物でコーティングします。 1時間冷やす。
ヒートオーブン 350度まで。クッキングスプレーでコーティングされたラックに豚肉を配置します。ラックを9x13インチのベーキング皿に置きます。豚肉をクッキングスプレーでまんべんなく塗ります。 15分焼く。振り向く;豚肉をクッキングスプレーでコーティングします。さらに5分または内部温度が155度に達するまで焼きます。オーブンから取り出してサーブします。
注：平らな天板にピーカンナッツを均等に広げます。 350度のオーブンで5〜8分または黄金色になるまでトーストします。
一食当たり： 266カロリー、タンパク質25グラム、脂肪13グラム（脂肪から46％カロリー）、飽和脂肪3.4グラム、炭水化物10グラム、コレステロール65ミリグラム、ナトリウム195ミリグラム、繊維1グラム。
炭水化物数： 0.5。
焼き鳥
大規模な準備 （4〜6ポンド）焼きチキンとローストファンポテトを添えて。オーブンを450度に加熱します。ミディアムベイクドポテト4個を皮をむき、縦に半分にします。まな板の上にカット面を下にして置き、薄いスライスを横に並べてカットします（カットスルーしないでください）。 慎重に曲げる 各セクションを分離するため、破損するためではなく、ファンを形成するため。浅い皿に、1/2カップのイタリアンパン粉、1/4カップの挽きたてのパルメザンチーズ、大さじ1のオリーブオイルを混ぜ合わせます。 じゃがいもを霧雨 オリーブオイル大さじ2を加え、各ジャガイモのトップをパン粉の混合物に巻き、パプリカを振りかけます。焦げ付き防止ホイルで裏打ちされたベーキング皿に配置します。 30分焼く。 ホイルを取り除きます。 15分またはパン粉が茶色になりジャガイモが柔らかくなるまで焼き続けます。新鮮なブロッコリーの小花、レタスのくさび、ディナーロールを追加します。
ミートボールタコス
冷凍ミートボールを調理する 指示に従って。缶詰のタコスソースでさいの目に切って加熱します。加熱したタコスの殻にスプーンで入れます。減脂肪サワークリームと50％減脂肪チェダーチーズをのせます。卵黄バターを塗った麺とインゲンを添えてください。
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