メニュープランナー：パン焼きマグロステーキは満足以上のものになります
次の数回の食事を前もって考えていますか？ここにいくつかのメインディッシュとおかずを試してみてください。
マグロのフライパンステーキ
4人前になります
準備時間： 5分
調理時間： 2〜4分
材料
4（6〜8オンス）マグロステーキ、厚さ1インチ
小さじ1/2の粗塩
コショウ小さじ1/4
砂糖小さじ1/2
大さじ1の菜種油
パットマグロドライ ペーパータオルで塩こしょうをふりかける。各ステーキの片面に砂糖を均等に振りかけます。大きめの焦げ付き防止フライパンで中〜高に油を熱し、喫煙するまで加熱します。 ステーキを置く フライパンで砂糖をかけた面を下にして、1〜2分ごとに裏返し、ペアリングナイフの先端で確認して中心が半透明の赤になり、内部温度が110度に達するまで2〜4分加熱します。ステーキをまな板に移し、1/2インチの厚さにスライスします。仕える。
一食当たり： 209カロリー、37グラムのタンパク質、5グラムの脂肪（脂肪から24％のカロリー）、0.8グラムの飽和脂肪、1グラムの炭水化物、80ミリグラムのコレステロール、303ミリグラムのナトリウム、繊維なし。
炭水化物数： 0。
バリエーション：ごまをまぶしたマグロのステーキ
砂糖を省きます。 浅い皿に3/4カップのゴマを広げます。タオルで軽くたたいて乾かした後、大さじ1の菜種油でステーキ全体をこすります。塩こしょうで味を調える。ゴマで各ステーキの両面を押してコーティングします。上記のようにフライパンで油を加熱します。
ネギと白豆のスープ
6人前になります
準備時間： 15分
調理時間： 15分未満
材料
オリーブオイル大さじ1
ネギの球根4個、みじん切り
にんにく2片、みじん切り
無塩野菜スープ4カップ
2（15〜19オンス）缶還元ナトリウムカネリーニ豆、すすぎ
月桂樹の葉2枚
クミン小さじ2
クスクス1/2カップ
1（5または6オンス）パッケージほうれん草の葉
付け合わせ用のすりおろしたてのパルメザンチーズ
灯油 中型のダッチオーブンで。ネギとニンニクを追加します。 5分または柔らかくなるまで調理します。スープ、豆、月桂樹の葉、クミンを入れてかき混ぜます。沸騰させます。火を弱くします。クスクスでかき混ぜます。 蓋をして煮る 5分。ほうれん草がしおれるまでかき混ぜます。月桂樹の葉を取り除き、廃棄します。スープをボウルに入れ、パルメザンチーズを飾る。
一食当たり： 245カロリー、タンパク質9グラム、脂肪3グラム（脂肪から12％カロリー）、飽和脂肪なし、炭水化物45グラム、コレステロールなし、ナトリウム436ミリグラム、繊維8グラム。
炭水化物数： 3.3。
スパニッシュライスとトマトのチキン
6人前になります
準備時間： 15分
調理時間： 約25分
材料
オリーブオイル大さじ1
1ポンドの骨なし皮なし鶏胸肉、1インチの断片にカット
黒コショウ小さじ1/4
にんにくみじん切り小さじ2
1（8オンス）パッケージイエローライスミックス（注を参照）
21/2カップの水
粗く刻んだ1ポンドの完熟トマト
粗く刻んだピーマン1個
1（15オンス）缶還元ナトリウム黒豆、すすぎ
ハラペーニョの酢漬けを小さじ1〜3杯（または味わうために）
大規模に 焦げ付き防止のフライパン、中火に油を熱します。鶏肉を追加します。黒コショウを振りかけ、5分またはほとんど火が通るまで調理します。最後の2分間にニンニクを追加します。鶏肉をプレートに移します。取っておきます。 フライパンに、 ライスミックスと水を加えます。沸騰させます。火を弱火にして、蓋をして12分または水がほとんど吸収されるまで煮ます。 （ご飯が出来ない場合は水を足してください。） トマトを入れてかき混ぜ、 ピーマン、豆、ハラペーニョ。鶏肉をのせます。蓋をして5分またはご飯が柔らかくなるまで煮ます。仕える。
注：ナトリウムを減らすために、ご飯からできるだけ多くの調味料を取り除くことができます。
一食当たり： 318カロリー、25グラムのタンパク質、5グラムの脂肪（脂肪から13％のカロリー）、0.8グラムの飽和脂肪、45グラムの炭水化物、55ミリグラムのコレステロール、654ミリグラムのナトリウム、6グラムの繊維。
炭水化物数： 3.3。
バーベキューポークテンダーロイン
ヒートオーブン 400度まで。お好みのバーベキューソース大さじ2、オレンジマーマレード大さじ2、醤油小さじ2を混ぜ合わせます。 1〜11 / 4ポンドの豚ヒレ肉に広げます。 15〜20分焼く または内部温度が145に達するまで。スライスする前に5分間放置します。焼き芋ウェッジ、ブロッコリー、ミックスグリーン、ビスケットを添えて。
ポークタコス
豚肉を細かく切る タコスソースで湿らせます。温かいタコスの殻に熱してスプーンで入れます。刻んだアボカド、トマト、タマネギ、レタス、低脂肪サワークリーム、さらにタコスソースを飾ります。ベジタリアンベイクドビーンズを添えてください。
バーガーファヒータ
リーンシーズン 牛ひき肉に少量のチリパウダーとクミンを加えたもの（味わうため）。ホットドッグサイズの丸太に形を整え、フライパンで揚げます。温めた全粒粉のトルティーヤに、細かく刻んだレタス、マイルドなサルサ、低脂肪のサワークリームを添えて丸太を巻きます。ご飯とワカモレを添えて。
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