メニュープランナー：カレーチキンとライス、簡単で美味しい
次の数回の食事を前もって考えていますか？ここにいくつかのメインディッシュとおかずを試してみてください。
カレーチキンとライス
4人前になります
準備時間： 15分
調理時間： 35〜40分
材料
小麦粉1/2カップ
4（6〜8オンス）骨なし皮なし鶏胸肉
小さじ1/2の粗塩、分割
コショウ小さじ1/4
菜種油大さじ3
にんじん2本、皮をむいて1/4インチに切る
玉ねぎ1個、細かく刻んだ
ご飯11/2カップ
にんにく2片、みじん切り
カレー粉大さじ1
減塩チキンスープ4カップ
軽いココナッツミルク1/2カップ
冷凍エンドウ豆1カップ
1/4カップの新鮮なコリアンダー
スライスしたアーモンド大さじ2
小麦粉を広げる 浅い皿に。鶏肉を均一な厚さにパウンドします。ペーパータオルで軽くたたいて乾かします。小さじ1/4の塩とコショウで味付けします。 浚渫1胸 小麦粉で軽く;余分なものを振り落とします。大さじ2杯の油を大きな焦げ付き防止フライパンで中火からきらめくまで加熱します。 鶏肉を調理する 8〜10分または両側が薄茶色になるまで。プレートに移します。同じフライパンに残っている油を熱します。にんじん、玉ねぎ、残りの塩を加え、約5分または柔らかくなるまで煮ます。 ご飯を入れてかき混ぜ、 にんにくとカレー粉を入れて30秒煮ます。茶色の小片をこすりながら、スープでかき混ぜます。鶏肉をジュースと一緒にフライパンに入れます。 熱を減らす やさしく煮て、蓋をして8分、または鶏肉の内部温度が160度に達するまで調理します。鶏肉を盛り合わせに移し、鶏肉に付着したご飯をフライパンに戻します。 テントチキン ご飯を仕上げるときにホイルで。フライパンにココナッツミルクを加え、蓋をして、12〜15分または液体が吸収されるまで調理します。火から下ろし、エンドウ豆をご飯にふりかけ、蓋をして約2分放置します。 そっと折ります コリアンダーとアーモンドで。鶏肉にご飯を添えます。
一食当たり： 466カロリー、タンパク質32グラム、脂肪12グラム（脂肪から24％カロリー）、飽和脂肪2グラム、炭水化物54グラム、コレステロール83ミリグラム、ナトリウム343ミリグラム、繊維3グラム。
炭水化物数： 3.5。
モロッコの野菜とパスタのスープ
約8カップになります
準備時間： 10分
調理時間： 約30分
材料
オリーブオイル大さじ1
中玉ねぎ1個、薄切りにします
にんにく1片、みじん切り
水3カップ
1（1ポンド）パッケージ冷凍混合野菜
2（14.5オンス）缶無塩のさいの目に切ったトマト、液体
1（15〜19オンス）は、ナトリウムガルバンゾ豆を減らすことができます、すすいだ
小さじ2杯の乾燥バジル
ウコン小さじ2
パプリカ小さじ2
コショウ小さじ1/4
シナモン小さじ1/8
ケチャップ大さじ2
未調理の全粒粉ロティーニパスタまたはエルボーマカロニ1/2カップ
ダッチオーブンで、 中火で油を熱します。タマネギを追加します。調理して4分間かき混ぜます。にんにくを加えます。もう1分調理します。水、混合野菜、トマト、豆、バジル、ターメリック、パプリカ、コショウ、シナモン、ケチャップを入れてかき混ぜます。 沸騰させます。 熱を減らします。蓋をして8〜10分または野菜が柔らかくなるまで煮ます。 rotiniを追加します。蓋をせずに15分またはロティーニが柔らかくなるまで調理します。必要に応じて、追加の水で薄くします。
カップあたり： 148カロリー、6グラムのタンパク質、3グラムの脂肪（脂肪から16％のカロリー）、0.3グラムの飽和脂肪、28グラムの炭水化物、コレステロールなし、347ミリグラムのナトリウム、7グラムの繊維。
炭水化物数： 2.2。
詰め物がされていないキャベツ
6人前になります
準備時間： 10分
調理時間： 約25分
材料
菜種油小さじ2
1ポンドの七面鳥のひき肉または95％の赤身のひき肉
中玉ねぎ1個、薄切り
にんにく3片、みじん切り
1（28オンス）はトマトを煮ることができます
1（6オンス）は無塩-トマトペーストを追加できません
11/2カップの水
みじん切りにした新鮮なパセリ大さじ3
小さじ1/2の粗塩
乾燥オレガノ小さじ1
砂糖小さじ1
コショウ小さじ1/4
1（10オンス）パッケージ細切りキャベツ（コールスロー用）
灯油 中型のダッチオーブンで。七面鳥または牛肉を追加します。時々かき混ぜながら、6分またはピンク色がなくなるまで調理します。必要に応じて排水します。 タマネギをかき混ぜます。 4分間調理します。にんにくを加えます。 1分間調理します。トマトとトマトペーストを追加します。水、パセリ、塩、オレガノ、砂糖、コショウでかき混ぜます。 5分煮る。 キャベツを混ぜます。蓋をして、6〜8分またはキャベツが柔らかくなるまで、時々かき混ぜながら調理します。
一食当たり： 187カロリー、21グラムのタンパク質、3グラムの脂肪（脂肪から14％のカロリー）、0.3グラムの飽和脂肪、18グラムの炭水化物、43ミリグラムのコレステロール、622ミリグラムのナトリウム、4グラムの繊維。
炭水化物数： 1.1。
七面鳥のエンチラーダ
ヒートオーブン 350度まで。大きなボウルに、細かく刻んだ七面鳥3カップ、減脂肪サワークリーム1/2カップ、みじん切りにした新鮮なコリアンダー1/2カップ、みじん切りにした赤唐辛子1、にんにく小さじ1 1/2、クミン小さじ1、1 / 4カップの細切り50％ライトチェダーチーズ。 2カップでかき混ぜる 緑のサルサ。クッキングスプレーでコーティングされた9x13インチのベーキング皿の底に1カップの混合物を広げます。 8（6インチ）の小麦粉トルティーヤの中央に約1/3カップの鶏肉混合物をスプーンで注ぎます。 ロールして配置 皿の縫い目側を下にします。残りの混合物を上に注ぎます。蓋をせずに35分焼きます。さらに1/2カップのチーズを振りかけ、15分長く、またはチーズが溶けて泡立つまで焼きます。
七面鳥の胸肉
ヒートオーブン 350度まで。 2ポンドのサツマイモを皮をむき、半分に切り、くさびに切ります。縁のあるベーキングパンを焦げ付き防止のホイルで裏打ちします。大きなボウルに、大さじ2杯のバターを溶けるまで電子レンジでかけます。砂糖1/3カップ、オレンジジュース1/4カップ、カイエンペッパー小さじ1/4、挽いたシナモン小さじ1/4を入れてかき混ぜます。 電子レンジ1〜2分 シロップになるまで。ジャガイモをボウルに追加します。じゃがいもにシロップをかけ、まんべんなく塗る。鍋に均等に広げます。柔らかく釉薬がかかるまで、1回かき混ぜながら40〜45分焼きます。甘くてスパイシーなサツマイモと一緒に召し上がりください。
カリカリのナチョス犬
ヒートオーブン 375度まで。クッキーシートにクッキングスプレーを塗ります。アンロール1（8オンス）は、低脂肪の三日月形のディナーロールを冷蔵できます。生地を4つの長方形に分けます。 しっかりと押す シールするミシン目。長方形の上に4スライスの減脂肪アメリカンチーズを置きます。チーズの上に4匹の低脂肪低ナトリウムホットドッグを置きます。 短く折ります ホットドッグの上の生地の側面;それぞれをロールアップします。端を押して密封します。ミルクでロールパンを磨きます。 1/2カップの砕いた焼きトルティーヤチップスを入れます。 ロールパンを置く クッキーシートの縫い目側を下にします。 15〜22分または深い黄金色になるまで焼く。
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